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《中国居民膳食指南(2022)》提出东方健康膳食模式

来源:中营惠营养健康研究院   添加时间:2022-11-28 12:21:37

《中国居民膳食指南(2022)》提出东方健康膳食模式

刚刚发布的《中国居民膳食指南(2022)》强调良好的膳食模式是保障营养充足的条件,并首次提出并推荐了“东方健康膳食模式”。东方健康膳食模式是针对身体健康的成年人群的,那如果是针对需要减重的人群呢?我国目前已是世界上肥胖和超重人数最多的国家,改善超重和肥胖问题已刻不容缓。我们一起来看看《美国新闻与世界报道》今年选出的减重膳食模式榜单。

《美国新闻与世界报道》的“最佳膳食”排行已是第12个年头,每年都会邀请饮食、营养、肥胖、心理学、糖尿病和心脏病学等多个领域的专家组成健康专家小组,对入围的40种膳食模式进行评估,包括短期和长期的减重效果、计划实施的难易程度、营养的完整性、膳食的安全性、预防和控制糖尿病、心血管疾病的潜力等七个方面,评选出年度最佳饮食榜单。

最佳减重膳食

1

弹性素食模式

弹性素食,获得最佳减重膳食模式桂冠,且并列总体最佳膳食模式第二。其既兼顾素食优势,又规避纯素的风险,因“无需忌口+确保健康+减重瘦身”而备受追捧。

弹性素食饮食不是要避免任何特定的食物,而是通过吃更多的植物性食物来改善整体饮食质量,也不必完全消除肉类,想食用肉类时可少量食用或用非肉蛋白质食物替代,以此来获得与素食主义相关的健康益处。成为一名弹性主义者不会带走任何食物组,而是增加五种食物组,这些是:"新肉"(非肉蛋白质,如豆类,豌豆或鸡蛋)、水果和蔬菜、全谷物、乳制品及调味料。

弹性素食蛋白质摄入充足,其蛋白质来源侧重于豆类、鸡蛋、奶制品等非肉类蛋白质;富含大量的膳食纤维、矿物质、维生素、以及植物化合物,注重全谷类的摄入,减少精制谷类摄入;饱和脂肪酸和钠盐摄入量远低于官方膳食指南强调的最高限量。

相关研究表明,弹性素食者往往比杂食者摄入更少的卡路里、体重更轻、体重指数更低。弹性素食可增强餐后饱腹感,维持合理的热量摄入,有利于体重控制;对血糖血脂友好,有助于降低心血管疾病及糖尿病的发生风险;亦有助于降低某些癌症的发生风险,如直结肠癌。

2

容量饮食

容量饮食与弹性素食在减重膳食排行榜上并列第一,是由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·罗尔斯(Barbara Rolls)开创的,它将食物按含水分多少即密度不同分成极低、低、中、高密度食物四类。与其说它是一种膳食模式,其更像是一种对待进食的方式,是一种聪明、简单、基于科学的减重策略。而且没有特定的年龄限制,对儿童和青少年来说也是安全的。

容量饮食重点强调摄入第一类和第二类食物,如蔬果、肉汤、鱼禽、豆类、全谷物、低脂奶制品等;需要限量第三类食物,如坚果、油脂、全脂奶制品、淀粉类蔬菜、酒等;第四类食物,如油炸薯片、加工肉制品、精细谷物等,需保持在最低限度。容量饮食就是要减少你吃的食物的能量密度,我们可以尝试着把饮食习惯中的第三、第四类食物替换为第一、第二类食物。进餐时,尽量先选择含水分高的食物,如汤(含水量80-95%)、蔬果(含水量80-95%)、酸奶(含水量75%)等。你可以吃你渴望的食物,但是你要在其他地方做出权衡。

相关研究显示,容量饮食比单纯的低脂饮食更易减轻体重,较其他减重方式更易维持。容量饮食中蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素均在平衡膳食的可接受范围内,饱腹感强,且没有禁止的食物,但食物准备时间较长,如果不喜欢蔬菜水果和汤将难以进行。

最佳快速减重膳食

快速减重适用于在特殊场合需要减掉体重的人。减重最快,不代表它就是最好的,只是从减重速度上进行排名。《美国新闻与世界报道》不建议将这些膳食模式作为长期的进食方式。

1

Atkins饮食

Atkins饮食是由心脏病专家罗伯特·阿特金斯博士在1972年提出的,位居快速减重饮食榜首,但在整体最佳饮食榜单仅取得第34名。Atkins饮食其本质是一个低碳水化合物饮食,其核心是限制碳水化合物的摄入。该饮食法主要包含四个饮食阶段,即从只摄入很少的碳水化合物开始,逐渐增加相应摄入量直到达到理想的体重。

第一阶段维持两个星期,引导身体迅速从燃糖代谢转变成燃脂代谢,此阶段严格控制碳水化合物( ≤20 g/d)的摄入,且碳水化合物仅来自于蔬菜水果等,不限制蛋白质和脂肪(红肉和白肉)的摄入;第二阶段持续至距目标体重4.5公斤之内,找到“减肥关键碳水化合物标准”,每周净增5克的频率增加碳水化合物摄入,按照如下设定的顺序增加:更大量地摄入入门阶段认定的蔬菜、新鲜乳酪、坚果和种子、浆果、豆类、其它水果、淀粉质蔬菜、全谷类;第三阶段,前期保持阶段,找到“保持关键碳水化合物量”,每周净增10克的频率增加碳水化合物摄入;第四阶段,终生保持阶段,达到终身保持体重、维持健康体型的状态。该阶段最大限度的扩充食物种类,如果体重开始增加则回到前一阶段。

Atkins饮食减重效果好、速度快、操作简单,是一种有积极意义的膳食模式,也有一定的治疗作用,但并不是完全没有副作用。许多采用阿特金斯法减重的人用亲身经历证明,这一方法无法长期坚持。相关分析发现,"低碳水化合物节食者可能会吃太多的脂肪,引发健康问题",故其在整体膳食模式榜单中排名倒数。

2

HMR膳食计划

HMR(Health Management Resources)计划,是一项减重与生活方式改变计划,旨在通过添加水果和蔬菜的代餐来减少卡路里,是一种低热量饮食计划,其中包括低热量代餐奶昔、低热量主菜和低热量蔬果,同时建议每天要有适量运动,且同时包括团体辅导和在线支持。这个HMR计划,饮食上其实就是我们经常说到的代餐减重法,你身边可能就有朋友在用代餐减肥。

总体而言,HMR计划平均每天能量摄入1200~1500卡路里,涉及2个阶段。第一个阶段是快速减重,建议至少8周;饮食方面采用“三二五”模式,即每天3杯代餐奶昔,2份做好的主菜和5杯低热量蔬果,每天热量在1200千卡左右;代餐奶昔和主菜是由代餐公司提供的,低热量的蔬果可以由自己准备。运动方面每周计划消耗2000卡路里左右,平均每天300卡路里左右,您可以跑步、游泳、跳舞或以中等速度使用跑步机等。再不济,每天20-30分钟的走路都可以,也总比坐着好。到达目标体重时进入第二个阶段,同时保持第一阶段的体重或继续按自己的节奏减重,并逐步引入其他日常健康台湾宾果假不假 ,减少HMR台湾宾果假不假 。相关研究显示,参与者通常在12周内平均减重21斤。

HMR计划的第一个阶段,其实是可以瘦得很好的。但对于很多用过代餐的人来说,没有做好的是第二个阶段,也就是如何保持目标体重且逐步恢复到日常饮食。很多人这一点没有做好,然后就很容易又反弹了。代餐也是一种减重方式,对于一部分人来说是适用的,如果你想要短期快速减肥,代餐倒是不错的选择,因此该膳食模式在快速减肥膳食榜单中排名第2。

个人小结

超重或肥胖的治疗不是一蹴而就的,它需要长期维持。我们应该明确我们减重的目的:减掉多余的脂肪,收获健康的生活方式,而不是追求体重秤上的数字。有了卡路里赤字,再加一点体力活动,保持心情舒畅,你一定会减掉体重。不管您是否存在健康问题,在进行重大饮食改变之前请咨询您的医生。健康减重,健康享“瘦”。

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